Sport - style

Бег – друг или бег – враг?

ГайЮлийЦезарь — Tue, 13 Mar 2012 13:40:17 GMT

Бег – друг или бег – враг?

В этой записи рассмотрим две стороны одной проблемы, а именно: «полезен ли бег для людей, которые набирают мышечную массу?».

Вообще, на этот счет существует две основных позиции. Одни считают, что, в такой ситуации, бег только уменьшает массу, а другие – что он действует как анаболик.

Первые руководствуются тем фактом, что бег сжигает вес, причем, как жир, так и мышечную массу. К тому же, бег забирает силы, что не дает человеку работать в полную силу на тренировках в тренажерном зале или где-то еще.

У вторых более углубленно рассмотрена ситуация. По их мнению, бег – это природный анаболик. Мышцы нуждаются не только в питательных веществах, а и в их доставки по кровотоку к мышцам (углубляться в саму суть процесса не будем, поскольку, чтобы описать все доказательства не хватит места). По теории «вторых», в день необходимо пробегать 5-10 км. Дело в том, что бег сам по себе не влияет на массу, он только создает биохимические и физиологические условия для эффективных тренировок и, что самое важное для нас в этой записи, наращивания массы. Если несколько лет назад, люди, «упершись» своим консерватизмом в логику «бег сжигает массу», стояли на своем, то сейчас все больше спортсменов или просто желающих нарастить мышечную массу бегают. Некоторые делают это перед основной тренировкой, некоторые разделяют, но лучше конечно разделять, поскольку учеными доказано, что такой способ эффективнее. В заключение о теории «бег – друг», хочется добавить, что существует много людей, которые используют бег, как природный анаболик и на примере своего тела показывают его пользу.

Со стопроцентной уверенностью говорить ничего нельзя, но рассуждая логически и веря фактам, теорию о том, что бег помогает можно считать правдой. К тому же, используя такой анаболик, вы хотя бы сохраните свое здоровье, кстати, при таком же результате, как от его товарища в баночке.

Базовые упражнения. Сила и объем два в одном!

ГайЮлийЦезарь — Tue, 13 Mar 2012 13:38:39 GMT

Базовые упражнения. Сила и объем два в одном!

В этой статье я попытаюсь осветить важность базовых упражнений, которые эффективны, как для набора массы, так и для увеличения силы. Вообще базовыми принято считать всего три упражнения, это жим лежа, который в первую очередь развивает грудные мышцы, становая тяга, которая развивает мышцы спины и приседания со штангой, которые направлены на развитие мышц ног. Именно эти три упражнения должны присутствовать в программе любого спортсмена, как начинающего, так и опытного. Эти упражнения присутствуют в программах бодибилдеров и пауэрлифтеров, и служат основными показателями силовой подготовки спортсмена.

Теперь постараемся разобраться с каждым упражнением в отдельности. Помимо грудных мышц жим лежа задействует переднюю часть дельт и трицепс. Жим лежа является довольно травмоопасным упражнением, поэтому лучше, чтобы во время его выполнения Вас кто-то подстраховывал. Вес следует выбрать относительно большой, потому что именно с большим весом можно достигнуть максимального эффекта. Хват должен быть шире среднего, но не очень широкий, чтобы удобно было выполнять упражнение. Ноги должны плотно стоять на полу, а спину ни в коем случае не следует прогибать, так как это чревато получением травмы. Ход выполнения довольно прост, опускаем штангу до груди и затем жмем ее вверх.

Становая тяга также должна выполняться с достаточно большим весом и с поясом, который защитит Вашу поясницу. Становая тяга относится к разряду сложных упражнений, кроме мышц спины она хорошо нагружает и многие другие мышцы, которые могут быть задействованы либо в самом процессе выполнения упражнения, либо в стабилизации тела. Ноги должны быть расставлены немного уже ширины плеч, спину следует держать ровно, прогнув в пояснице, даже в момент наклона. Хват на ширину плеч или немного шире. Берем штангу, наклоняемся, слегка согнув ноги в коленях, и возвращаемся в вертикальное положение.

Кроме ног присед задействует и низ спины, поэтому при выполнении данного упражнения следует надевать пояс. Вес также должен быть довольно большим для максимального эффекта. Выполнять упражнение лучше в присутствии человека, который сможет Вас подстраховать, либо на тренажере со специальными упорами. Ноги ставятся примерно на ширину плеч, штанга тем временем находится за шеей, опираясь на верхнюю часть спины и трапеции, придерживаясь руками. Приседать следует не до конца, а спину при этом нужно держать ровно.

Это и есть три базовых упражнения, выполнение которых считается основой не только для набора мышечной массы, но и для увеличения силы. Выполняя эти упражнения, Вы сразу же убиваете двух зайцев.

Путь к силе

ГайЮлийЦезарь — Tue, 13 Mar 2012 13:36:54 GMT

Путь к силе

Не секрет, что благородное искусство развития силы, уходящее корнями во времена древних Олимпийских игр давно превратилось в уродливую машину по вымоганию денег с подавляющего большинства людей. Цель этой статьи — сорвать с Ваших глаз повязку, усердно изготовленную продавцами воздуха, которым является вся современная система фитнес-индустрии.

Человечество давным-давно поняло, что для того, чтобы развить силу нужно тренироваться с отягощениями. Первыми это сделали эллины, взяв в руки каменные и металлические шары, соединенные ручками и цепями. Они назывались галотеросы. Эллины породили начало атлетизму, который в наше время выродился сначала в культ тела, раздутого от закачанной в мышцы крови с химией, а потом в культ хилого с неявно выраженными мышцами существа, которое «держит себя в форме».

Именно эти обитатели современных спортзалов и являются тем самым топливом, для этой машины по выкачиванию денег. Дорогие абонементы, супердорогие пищевые добавки, фотографии накачанных негров – все это создано с единственной целью, увести Вас от истины, которая заключается в том, что все это фальшивка.

Единственная причина по которой мужчина должен приходить в спортзал – это развитие силы. Но вы никогда не найдете в современном спортзале гирь и не увидите людей, которые с ними занимаются. Не встретите там мощных эспандеров, помостов для штанги, с которых так удобно ее поднимать.Все что вы увидите — это тренажеры, с ручками обитыми мягкой тканью, чтобы не оставалось мозолей.

Во все века красота была неоттъемлимой характеристикой женщин, мужчин же определяла сила и только сила. Так почему же сейчас мы берем примеры не с силачей, поднимающих фантастические тяжести, а с кривляющихся на сцене
нафаршированных стероидами пособий по анатомии, вся задача которых сводится к тому, чтобы удачно показать зрителям свою натертую кремом спину или задницу?

Их сила — показная. Они никогда не работают с по настоящему тяжелыми весами. Все их программы сводятся к одному — большими повторениями закачать в группу мыщц больше крови и за счет этого растянуть ее, а потом всеми
возможными путями удержать кровь внутри. Но когда кровь из мышц уходит — они сдуваются как воздушные шарики, становясь такими же как и те, кто ходит в зал раз в неделю, чтобы не толстеть после сытных обедов. Это вам не расскажут в дорогих журналах, советующих приобретать дорогие добавки, обещающие «нереальный мышечный взрыв».

Не покупайте никогда ничего в магазинах спортивного питания. Все что вам нужно — это молоко, яйца, рыба и мясо. Полтора-два литра молока в день обеспечат Вас всем необходимым и дадут вам колоссальный рост, который даже на одну сотую не сможет повторить любой разрекламированный протеин. Но это возможно только при определенной системе тренировок, которая проста как и все в этой статье.
Существует пять упражнений, развивающих мышечную массу и силу. Ровно пять и не больше и не меньше ни на одну цифру. Это жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания на брусьях и подтягивания.

ЗАБУДЬТЕ О ТРЕНАЖЕРАХ

Не существует в мире тренажеров, которыми дергая за мягкие ручки можно нарастить силу и массу. Не обманывайте себя и не верьте тем, кто на вас делает деньги в этом бизнесе.
Приседания
Становая тяга
Жим лежа
Брусья
Турник

Все. Больше вам в зале не надо ничего. Ни хромированных гантелей, ни красивых внушительных станков. Только эта могучая пятерка, которая сильна настолько, что даже один единственный ее член может работать за всех пятерых.
Не смотрите на других, которые пыхтя пытаются накачать несуществующие бицепсы бесконечными подниманиями кривого грифа. Или уперев локоть в ляжку упорно тянут ганель, воображая, что развивают нереальную мощь. Мощь дает только эта пятерка и кроме нее не существует другого пути. Даже если вы сейчас буркнете про себя «да что он понимает» я вам отвечу — кое что понимаю.

Когда то прочитав это я сам буркнул. И это бурканье стоило мне пять лет по пути в никуда. По дороге, плотно уставленной бесполезными тренажерами и усыпанной вкусными добавками со вкусом малины и шоколада.
Я ни копейки не заработаю и не потеряю если вы и дальше будете дергать красивое железо за мягкие ручки и есть бесполезный протеин.

Но я хочу чтобы вы знали — в тот момент, когда возьмете на тренировке штангу на плечи и начнете приседать вместо бесполезных подъемов на бицепс. В тот момент, когда купите в магазине холодного свежего молока вместо протеина, я буду рядом с вами и хлопну мысленно вас по плечу и скажу: «Вот теперь ты на правильном пути, дружище!»

Программа сушки мышц

ГайЮлийЦезарь — Tue, 13 Mar 2012 13:34:58 GMT

Программа сушки мышц

Вы провели много часов в тренажерном зале и хорошо набрали мышечную массу? Теперь мечтаете, чтобы мышцы обрели свою идеальную форму и Ваше тело стало совершенным? А может быть, Вы планируете попробовать свои силы на соревнованиях по бодибилдингу? В любом случае, без сушки здесь не обойтись! Что же это такое и как это работает? Сушка – это своеобразный режим питания и тренировок, который позволит Вам добиться желаемого результата, избавиться от жировой прослойки и продемонстрировать всему миру безупречную форму своих мышц.

Запаситесь терпением, ведь сушка продлится долгих 8 недель. Начнем с вопросов питания. Приемы пищи должны быть каждые 3 часа, порции делайте небольшие, категорически запрещено объедаться за один прием пищи и набивать свой желудок до отказа! Что же разрешено есть во время сушки? На сушке придется соблюдать строгую безуглеводную диету, даже от самых низкокалорийных фруктов и круп придется отказаться. Вам разрешается есть нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца, творог, нежирный сыр, и кисломолочные продукты в небольших количествах. Так же во время одного приема пищи можно съесть 50 грамм сырых овощей.

В тренажерном зале необходимо появляться через день и заниматься силовыми тренировками. Старайтесь делать минимальные перерывы между подходами и делайте 15-20 повторов во время сета.

Сушка является большим стрессом для организма, поэтому важно соблюдать правильный режим дня. Принимайте хорошие мультивитамины и спите 8 часов в сутки.

Если Вы будете строго соблюдать все эти правила, то через 2 месяца такого режима увидите в зеркале совершенно потрясающий результат! Теперь Ваша задача – плавно перейти к обычному режиму питания и тренировок. Постепенно добавляйте в рацион крупы, фрукты и овощи. А жирные продукты и выпечку можно не добавлять вообще, спортсменам такая еда совершенно не нужна!

Анатомия и схемы упражнений ч.2

ГайЮлийЦезарь — Mon, 09 Jan 2012 04:57:58 GMT

Анатомия и схемы упражнений ч.2

Анатомия и схемы упражнений ч.1

ГайЮлийЦезарь — Mon, 09 Jan 2012 04:50:42 GMT

Анатомия и схемы упражнений ч.1

Физические качества боксера

ГайЮлийЦезарь — Sun, 08 Jan 2012 11:39:55 GMT

Физические качества боксера

Выносливость — важнейшее боевое качество боксера; при ее отсутствии он теряет в турнире все свои способности. Бой на ринге предъявляет к организму высокие требования. Внезапно возникающие в быстром темпе боя положения требуют от боксера ловкости, способности мгновенно ориентироваться в них и реагировать на поведение противника ловкими, технически организованными действиями. Быстрота действий в боксе имеет большое, часто решающее, значение. Опередить противника ударом, защититься от удара быстрее, чем противник осуществит атаку или контратаку,— все это очень важно для победы на ринге. Поэтому в обучении и тренировке боксера большое место занимает развитие быстроты действий. Сила боксера должна быть высокоорганизованной.

Это достигается специфической спортивной техникой, придающей его боевым движениям рациональность, легкость и непринужденность. Умение соразмерять мышечные усилия в сложном и непрерывно изменяющемся процессе боя определяет высокое мастерство боксера.

К основным физическим качествам каждого спортсмена относятся: сила, быстрота, ловкость и выносливость. Эти качества имеют важное значение в любом виде спорта, но в каждом виде спорта проявляются специфически, под влиянием особенностей его техники и тактики.

Физическая сторона тренировки боксера — основа, на которой строится его техническое и тактическое мастерство. Без этой основы спортивное мастерство боксера было Выносливость — важнейшее боевое качество боксера; при ее отсутствии он теряет в турнире все свои способности. Бой на ринге предъявляет к организму высокие требования. Внезапно возникающие в быстром темпе боя положения требуют от боксера ловкости, способности мгновенно ориентироваться в них и реагировать на поведение противника ловкими, технически организованными действиями. Быстрота действий в боксе имеет большое, часто решающее, значение. Опередить противника ударом, защититься от удара быстрее, чем противник осуществит атаку или контратаку,— все это очень важно для победы на ринге. Поэтому в обучении и тренировке боксера большое место занимает развитие быстроты действий. Сила боксера должна быть высокоорганизованной. Это достигается специфической спортивной техникой, придающей его боевым движениям рациональность, легкость и непринужденность. Умение соразмерять мышечные усилия в сложном и непрерывно изменяющемся процессе боя определяет высокое мастерство боксера.

Какие продукты сжигают жиры?

ГайЮлийЦезарь — Sun, 08 Jan 2012 11:24:56 GMT

Какие продукты сжигают жиры?

Избыточный вес – проблема для каждого девятого жителя Земли. Таковы удручающие данные исследования, проведенного специалистами Британского королевского колледжа. Для тех, кто чувствует необходимость похудеть, борьба с лишним весом порой превращается в постоянные попытки следовать модным диетам или подобрать некий широко разрекламированный препарат, помогающий без лишних усилий решить проблему избыточной массы тела.

Однако путь к стройной фигуре совсем непрост, а чудодейственных средств, позволяющих без труда расстаться с лишними килограммами, просто не существует. Можно перепробовать множество диет, которые дадут лишь временный эффект. Но длительного и устойчивого результата удается добиться лишь тем, кто внимательно следит за своим ежедневным рационом, рассматривая его как часть здорового образа жизни.

Появившаяся в последние годы теория об отрицательной калорийности некоторых продуктов многим кажется весьма заманчивой: стоит лишь узнать, какие продукты сжигают жиры, включить их в свое меню – и проблема лишнего веса решится сама собой! Но всё не так просто…

Жиросжигающие продукты – как они работают?

Всем известно, что любой процесс в организме требует определенных энергетических затрат, или расхода калорий. Не является исключением и процесс пищеварения: некоторое количество калорий, полученных с пищей, непременно пойдут на ее переваривание. Существуют продукты, содержащие ничтожно малое количество калорий. Например, в яблоке всего 55 калорий, однако на процесс его переваривания организм затрачивает около 70 калорий. Человек, съевший яблоко, не только не получит лишних калорий, но и израсходует 15 калорий из своих энергетических запасов. Значит, съев пять яблок после куска любимого торта, можно не беспокоиться о вреде для фигуры? Не тут-то было! Количество лишних калорий в кондитерских изделиях столь велико, что продукты, помогающие сжигать жир, не смогут с ними справиться. Так значит, продукты с отрицательной калорийностью и их чудодейственные свойства – это миф? Не совсем.

Человек, ведущий обычный образ жизни, расходует в день до 2000 калорий. Если включить в ежедневный распорядок активные прогулки или занятия спортом, то организм легко расстанется с 2500-3000 калорий. Добавьте к этому низкокалорийные продукты, сжигающие жиры, - и процесс похудения уже не будет казаться трудновыполнимой задачей. Следовательно, только целостный подход – правильное питание в сочетании с повседневной физической активностью – избавит от столь ненавистных лишних килограммов.

Осталось лишь разобраться, какие продукты сжигают жиры и какую пользу они способны принести организму.

Что включить в рацион?

Фрукты с высоким содержанием витамина С (лимон, лайм, апельсин, ананас, грейпфрут, киви, мандарин), не только богаты клетчаткой, ускоряющей сжигание жира, но и карнитином – аминокислотой, усиливающей обмен веществ. А аскорбиновая кислота растворяет жиры и ускоряет их выведение из организма.

Яблоки, содержащие пектин, способствуют лучшему усвоению жидкости из пищи, препятствуя поглощению жира клетками. Антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, помогают предотвратить метаболический синдром, характеризующийся ожирением, сердечно-сосудистыми проблемами и преддиабетом.

Кальций, содержащийся в обезжиренных молочных продуктах (молоке, кефире, сыре, твороге, йогурте) увеличивает потерю веса за счет расщепления жира в жировых клетках. Исследование, проведенное в 2004 году в Техасском университете (США) группой ученых под руководством Майкла Земела, свидетельствует, что тучные люди, употреблявшие молочные продукты 3-4 раза в день, теряли вес в два раза быстрее, чем те, кто соблюдал такую же диету с пониженным содержанием калорий, но с ограничением молочных продуктов в рационе. Установлено, что даже применение биологически-активных добавок с высоким содержанием кальция не оказывает на лишний вес существенного влияния, в отличие от молока и молочных продуктов.

Орехи – поистине удивительный дар природы! Занимаясь изучением, какие продукты сжигают жиры, профессор Джорди Салас-Сальвадо из университета Ровира (Испания), пришел к выводу, что, несмотря на высокое содержание растительных жиров, орехи, тем не менее, помогают эффективно сжигать лишний жир, накапливающийся в организме. Это настоящий кладезь витаминов, минералов, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые препятствуют выработке так называемого «плохого» холестерина. Они быстро вызывают чувство насыщения, поэтому идеально подходят в качестве легкой закуски.

Кайенский перец (перец чили) содержит капсаицин, ускоряющий обменные процессы в организме. Через 20 минут после приема пищи, приправленной кайенским перцем, возникает термогенный эффект, заставляющий организм усиленно сжигать лишние калории.

Чеснок – эффективный «сжигатель» жира за счет высокого содержания аллицина – вещества, помогающего снизить уровень холестерина и вредных жиров в организме.

Любой вид капусты (брокколи, белокочанная, кольраби, цветная, брюссельская) тормозит превращение сахара и других углеводов в жир, что делает ее незаменимой в рационе людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Рыбий жир, богатый омега-3-жирными кислотами, – отличное жиросжигающее средство. Доказано, что употребление рыбы жирных сортов 3 раза в неделю на протяжении трех месяцев избавляет организм от 2-3 лишних килограммов.

Пожалуй, ни одна жиросжигающая диета не обходится без зеленого чая. Его ключевым соединением, обладающим мощными антиоксидантными свойствами, является эпигаллокатехин галлат. В сочетании с кофеином, содержащимся в зеленом чае, он мобилизует нервную систему на борьбу с избыточными жировыми отложениями.

На переваривание продуктов, богатых белком, организм затрачивает больше энергии, чем на переработку жирной пищи. Поэтому присутствие в рационе бобовых, овса, яиц, индейки, говядины, продуктов из цельного зерна будет способствовать избавлению от лишних жиров.

Подскажет пищевая пирамида

Пожалуй, список жиросжигающих продуктов можно было бы продолжать еще долго, но мы пока остановимся и вспомним о так называемой пищевой пирамиде. Пожалуй, это лучшее наглядное изображение, каким должен быть идеальный рацион современного человека для сохранения здоровья. Основные группы продуктов, рекомендованных к ежедневному включению в рацион, представлены злаками, овощами, фруктами, молочными продуктами, мясом, бобовыми, то есть продуктами, богатыми углеводами и белками. Это и есть основа жиросжигающей диеты, которой необходимо следовать не от случая к случаю, а на протяжении всей жизни, не забывая о физической активности. Ведь, как известно, вредные пищевые пристрастия опасны для здоровья и не дают в полной мере наслаждаться жизнью, а полезные пищевые привычки хоть и вырабатываются с трудом, но зато не только позволяют почувствовать легкость во всем теле, но и способствуют активному долголетию.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

ГайЮлийЦезарь — Sun, 08 Jan 2012 11:20:48 GMT

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Как правильно бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью

В принципе, «чтобы бегать, надо бегать», поэтому главные залоги успеха в этом замечательном занятии – последовательность увеличения нагрузки, регулярность и настойчивость. Приняв раз и навсегда решение использовать бег для похудения, главное не сворачивать с этого пути из-за лени. Но даже если вы полны решимости, вам могут помешать травмы. Поэтому для начинающего бегуна, особенно если он раньше не очень дружил со спортом вообще и с бегом в частности, отвечать на вопрос, как правильно бегать, чтобы похудеть, частично будет принцип – не допустить травм. Ведь полученная травма прервет пробежки и отбросит бегуна назад в плане достигнутых результатов.

Травмы могут быть обусловлены неправильной обувью. Лучше всего купить кроссовки в спортивном магазине, но для наших целей подойдут и обычные кеды. Главное, чтобы их подошва с одной стороны, была достаточно гибкой, чтобы не сковывать движения стопы, а с другой – достаточно толстой, чтобы защитить ее от контакта с острыми выступающими из поверхности земли камнями и другими подобными предметами. Второй, не менее важный фактор, влияющий на травматизм при беге, это покрытие почвы, на котором будут происходить занятия. Эволюция нашего организма происходила в условиях, когда не было ни асфальта, ни бетона, поэтому нужно, по возможности, максимально сократить бег по этим опасным поверхностям. Идеальное место для пробежек – грунтовая тропинка среди деревьев в каком-нибудь лесопарке.

Одежда для бега

Одежда тоже имеет огромное значение при ответе на вопрос как правильно бегать, чтобы похудеть. Костюм из непромокаемого и непродуваемого материала решит для нас сразу несколько задач: защитит от дождя и ветра и поспособствует большему потоотделению, что как раз нам и нужно, чтобы сбросить лишнее. Усилить этот эффект можно, добавив к экипировке специальный пояс или шорты для похудения.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Лучшее время для бега с целью похудеть - это вторая половина дня, когда основная часть калорий дневного рациона уже съедена, ведь организм наш устроен так, что, прежде всего, запасает жир. Плотно перекусив после пробежки, мы рискуем восполнить свои жировые запасы даже с лихвой. С другой стороны, испытывать чувство голода человеку, стремящемуся похудеть, ни в коем случае нельзя. Поэтому небольшое количество жирного кефира или йогурта через часок-другой после пробежки убедит наш организм, что о сгоревшем жирке жалеть не стоит, и он не станет его запасать вновь. А вот организм, который голодает, стремится по максимуму обратить в запасы жира все, что в него попадает, испытывая своего рода панику.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В идеале нужно бегать не менее сорока-пятидесяти минут, именно к такому временному интервалу организм начинает максимально использовать жир в качестве источника энергии. Но если начинающий бегун сразу попытается совершать часовые пробежки ежедневно, он скорее получит от своих занятий вред, чем пользу. Нагрузку стоит добавлять очень постепенно, поначалу чередуя дни бега с днями отдыха. Только таким образом можно выйти на желаемый уровень беговых нагрузок, подготовив к ним как сердечно - сосудистую систему, так и опорно-двигательный аппарат.

Как нужно бегать

Самая оптимальная техника для оздоровительного бега, это так называемый бег трусцой. Техника такого бега сводится к тому, что акцент делается не на длине и мощи беговых шагов, а на их частоте. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы и связки, не снижая интенсивности работы, совершаемой организмом в целом. Сперва даже коротенькая пробежка по ровному участку местности будет для организма сильнейшим стрессом. Позже для достижения максимальной эффективности сжигания жира при беге перенесите свои пробежки на пересеченную местность, изобилующую подъемами и спусками. При беге в гору и с горы старайтесь бежать с той же частотой шага. С этой целью в гору нужно бежать, увеличив наклон корпуса вперед и укорачивая длину шага, а при беге с горы нужно сконцентрироваться на сохранении частоты шагов, избегая перехода на бег прыжками.

Соблюдение этих нехитрых вещей поможет вам подружиться с бегом – великим целителем и скульптором. Ведь недаром еще в античности родилось изречение: «Хочешь быть сильным – бегай. Хочешь быть красивым – бегай. Хочешь быть умным – бегай!»

Свежая 3-х дневная программа

ГайЮлийЦезарь — Sun, 08 Jan 2012 11:09:31 GMT

Свежая 3-х дневная программа

1-й день. (тяжелый)

1. Жим лежа. 3х6,6,max.
2. Отжимания на брусьях. 2х8,max
3. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
4. Приседания. 2х6
5. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
6. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
7. Подъем штанги на бицепс. 3-4х12
8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

2-й день. (легкий)

1. Жим лежа. 3х6
2. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15
3. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди. 2х10-12
4. Подъем гантелей перед собой. 2х15
5. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода (верхний и нижний)

3-й день. (тяжелый)